10 beste Tipps

1. Abnehmen nur wenn nötig.

Also nur mit einem L- oder XL-Bauch (WHtR-Rechner). Wichtig ist vor allem, den Lebensstil wenn nötig zu ändern. Das fördert die Gesundheit in jedem Fall. Der in Zentimeter oder Kilos messbare Erfolg ist zweitrangig.

2. Sowohl Bewegung als auch Ernährung.

Sich mehr bewegen oder weniger essen bringt, je für sich allein, zu wenig. Gute Chancen, dauerhaft abzunehmen, bringt zur beides zusammen: mehr Bewegung und Ernährung umstellen.

3. Keine Diät ist die beste Diät.

Diät ist Zwang durch von aussen auferlegte Regeln. Besser ist es, ein gesundes, natürliches Empfinden für Appetit, Hunger und Sättigung zu entwickeln. Das Essen geniessen zu können spielt dabei eine wichtige Rolle.

4. Muskelmasse aufbauen und gebrauchen.

Der Grundumsatz, die in Ruhe verbrauchte Menge an Kalorien, wächst mit der Muskelmasse. Je höher der Grundumsatz, desto leichter das Abnehmen. Daher gilt: zuerst durch Krafttraining Muskeln aufbauen, dann regelmässig brauchen. Alltagstipps: Treppe statt Lift; Einkaufswagen bei der Rückgabe stehen lassen und Taschen zum Wagen tragen; eine oder zwei Tramstationen früher aussteigen und Rest zu Fuss gehen.

5. Kaiser, König und Bettler.

«Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler.» Von dieser populären Regel hält zwar die DGE nicht viel, da es nur auf die Menge der Kalorien ankomme und nicht auf den Zeitpunkt des Konsums. Die Studien seien widersprüchlich. Doch einige dieser Studien zeigen klar, dass die gleiche Nahrung, am Morgen konsumiert, besser sättigt als am Abend. Auch kann der Körper in Ruhe, also nachts, die Energie am besten in Form von Fett speichern, während er sie in der aktiven Zeit des Tages vor allem verbrennt.

6. Feste Essenszeiten.

So gewöhnt sich der Körper an einen natürlichen Rhythmus von Sattheit und Appetit. Er lernt auch kurze Perioden von Hunger aushalten, ohne dass es zu Fressattacken kommt. Keine Snacks zwischendurch!

7. Energiedichte reduzieren.

Bei gleicher Menge an Nahrung die Kalorien reduzieren: Mehr Gemüse, Früchte, Pasta, Kartoffeln, Reis, Joghurt, Fleisch, Geflügel, Fisch, Ei.
Weniger Brötchen, Kuchen, Getreideflocken, Kraftriegel, Honig und Marmelade, Butter, Margarine, Wurstwaren, Käse, Salzstangen, Brezeln, Paniertes und Frittiertes, Pizza, Eis.

8. Kleinere Portionen.

Die Grösse der Portion beeinflusst den Appetit. Das Gefühl der Sättigung wächst in dem Mass, als die Portion schwindet. Ein leerer Teller wirkt, über einen bedingten Reflex, als Signal der Sattheit. Diese Fakten kann man zum Abnehmen nutzen, indem man erstens kleinere Portionen kocht und zweitens weniger auf den Teller schöpft.

9. Mit Genuss und Freude essen.

Neben der Füllung des Magens macht auch das Kauen an sich satt. Langsam Essen und gut Kauen hilft also beim Abnehmen. Aber bitte nicht als Pflicht, sondern mit Lust und Genuss. Auch Tischgespräche führen zu kleinen Essenspausen, verlängern die Essenszeit insgesamt und fördern damit auch das Gefühl, am Ende satt zu sein.

10. Langsam abnehmen.

Abnehmen ist kein Leistungssport, auch wenn viele Medien diese falsche Einstellung fördern. Besser das Gewicht halten als schnell ab- und danach ebenso schnell wieder zuzunehmen. Wenn Abnehmen, dann langsam. Höchstens einmal pro Woche nachmessen, besser mit dem Massband als mit der Waage.

Quellen: SGE, DGE, DGEM, Thomas Walser, Gesundheitstelegramm

 

Nahrungsmittel: pro und kontra

Was das Abnehmen erleichtert

Wasser: Eine halbe Stunde vor dem Essen einen halben Liter Wasser trinken - füllt einerseits den Magen und steigert etwa eine Stunde lang den Energieverbrauch des Körpers um ein Viertel. Auch gegen den Hunger zwischendurch ist Wasser ein guter Trick, da der Magen sich durch die Füllung leicht täuschen lässt.
Eiweiss sättigt gut, steigert die Verbrennung von Kalorien, hilft Muskelmasse aufbauen.
Nüsse sind zwar energiedicht, sättigen aber gut und kurbeln den Energieverbrauch an.
Tee verringert die Aufnahme von Zucker ins Blut um ein Viertel; Schwarz- und Grüntee wirken in dieser Hinsicht gleich gut.
Kaffee kurbelt den Energieverbrauch an.

Was das Abnehmen erschwert

Alkohol hemmt die Fettverbrennung.
Junkfood ist nicht nur reich an Kalorien, sondern macht ähnlich süchtig wie Nikotin oder Heroin: Wer erst einmal abhängig geworden ist, kommt nur schwer wieder davon los.
Süssgetränke und Obstsäfte machen dick, weil sie kaum sättigen und weil der Körper den meisten Fruchtzucker als Fett speichert.

Fragen und Antworten

FdH - eine geeignete Methode?

Nein. «Friss die Hälfte» setzt am falschen Ort an, nämlich bei der Menge statt bei der Qualität der Nahrungsmittel: Vom Richtigen kann man soviel essen, bis man satt ist.

Diät - was spricht dafür, was dagegen?

Dafür: Bewusstere Einstellung zur Ernährung.
Dagegen: Einschränkung, Verzicht, Unlust, unnatürliches Essverhalten, hohe Kosten durch teure Diätprodukte. Eventuelle Gefahren: einseitige Ernährung, Mangel, zu schnelles Abnehmen mit Jo-Jo-Effekt, Essstörungen.

Zwischenmahlzeiten - gut oder schlecht?

Die einen Experten empfehlen drei Mahlzeiten pro Tag, damit der Insulinspiegel zwischendurch sinkt und die Fettverbrennung steigt. Andere empfehlen fünf Mahlzeiten pro Tag, damit der Insulinspiegel konstanter bleibt, was weniger Hunger auslöst. Beide Ansichten sind berechtigt; entscheidend ist, was einem persönlich besser liegt. Am besten ist eine regelmässige, stets gleiche Abfolge. Schlecht sind unregelmässige, von spontanem Hunger ausgelöste Snacks. Am schlechtesten sind Kalorienbomben wie Süssigkeiten oder gesalzene Nüsse abends vor dem Fernseher.

Kraft oder Ausdauer - welches Training ist besser?

Beides. Untrainierte sollten mit Krafttraining beginnen. Dieses verbrennt erstens Kalorien und baut zweitens Muskeln auf. Je mehr Muskeln, desto höher auch der Kalorienverbrauch in Ruhe, was das Abnehmen erleichtert. Mehr Muskeln erhöhen auch die Wirkung des Ausdauertrainings.

Fruchtsaft - geeignet zum Abnehmen?

Nein. Fruchtzucker (Fructose) ist ein Dickmacher, weil er schlecht sättigt und in der Leber als Fett gespeichert wird. Ein Apfel enthält zwar ebenfalls Fruchtzucker, doch gelangt dieser weniger schnell ins Blut als mit dem reinen Saft, und die Fasern im Fruchtfleisch sättigen besser. Bessere Getränke sind Wasser und ungesüsster Tee.

Vegetarier - nehmen sie leichter ab?

Vielleicht: Früchte und Gemüse enthalten weniger Kalorien als Fleisch und Fett. Vielleicht nicht: Fleisch enthält wertvolles Eiweiss zum Aufbau der Muskeln und sättigt gut. Entscheidend fürs Abnehmen sind wohl andere Fragen als jene von Fleisch oder kein Fleisch.

Schokolade - schlecht fürs Abnehmen?

Besser als ihr Ruf. Schwarze Schokolade mit viel Kakao (85 %) treibt den Insulinspiegel nur unwesentlich in die Höhe; ein hoher Insulinspiegel steigert die Speicherung von Fett. Voraussetzung: Mass halten.

Milch - gut fürs Abnehmen?

Im Prinzip ja: Enthält wertvolles Eiweiss zum Aufbau von Muskeln und Kalzium zum Aufbau von Knochen. Beim Abnehmen benötigt der Körper mehr Kalzium als sonst. Aber Vorsicht: Milch ist kein Getränk, sondern ein flüssiges Nahrungsmittel. Zum Durstlöschen Mineralwasser oder Tee trinken.

Vitamine - gut fürs Abnehmen?

Jein. Ja, weil sie in der zum Abnehmen empfohlenen gesunden Ernährung mit viel Früchten und Gemüse in ausreichender Menge vorhanden sind. Nein, weil zusätzliche Vitaminpräparate keinen Vorteil bringen.

Die Waage - was ist daran schlecht?

Erstens wiegt sie ohne Unterschied Muskeln und Fett. Das Gewicht sagt somit nur wenig über die Gesundheit aus. Zweitens schwankt das Gewicht sehr stark im Lauf des Tages. Wer abnehmen will, steht meist zu oft auf die Waage und lässt sich durch die Schwankungen verunsichern, frustrieren und im schlimmsten Fall resignieren.

BMI - was ist davon zu halten?

Der Body Mass Index ist das durch zahlreiche neue Studien widerlegte, aber noch immer meistverwendete und offiziell von der WHO beglaubigte Mass für den Körperbau des Menschen. Verdankt seinen fragwürdigen Siegeszug der Tatsache, dass die meisten Mediziner der Waage mehr trauen als dem Massband. mehr

Bauchumfang - genügt er als Mass?

Offiziell gelten 80 cm für Frauen und 94 cm für Männer als Grenze zum Übergewicht - egal für welche Körpergrösse. Mehr Sinn macht dem gegenüber das Taille-zu-Höhe-Verhältnis WHtR. mehr