Empfehlungen

Pro Tag: 10'000 (einfache) Schritte gehen - geschätzt oder noch besser mit Schrittzähler erfasst.
Pro Woche: 3 Stunden mittlere bis intensive Anstrengung: Schnelles Gehen (Walking), Krafttraining, Gymnastik, Radfahren, Jogging ...

Quellen: SBK, swissheart.ch

 

Selbsttest: Wie fit sind Sie?

Durchschnittliche Leistung mit 20 Jahren
(in Klammern Abbau pro volle 10 Jahre älter):

Rumpfkraft: Anzahl Situps (zügig)
Männer 35 (-4), Frauen 26 (-4).

Armkraft: Anzahl Liegestütze (zügig)
Männer 24 (-3), Frauen 17 (-3).

Beinkraft: Standweitsprung mit beiden Beinen
Männer 220 cm (-15), Frauen 180 cm (-15).

Beweglichkeit: Beine gestreckt, mit Fingerspitzen den Boden berühren. Plus-Werte = Distanz über Standfläche hinaus, Minus-Werte = fehlende Distanz.
Männer +5 cm (-3), Frauen +10 cm (-3).

Beispiel: Ein 45jähriger Mann schafft 20 Situps. Er ist 2 volle Jahrzehnte älter als 20, durchschnittlich fit müsste er 4x2 = 8 Situps weniger schaffen als 35. Er liegt also 7 unter dem Durchschnitt von 27. Krafttraining sehr ratsam!
Quelle: Men's Health.

Ausdauer: Sie benötigen eine Uhr mit Sekundenzeiger. 5 Minuten lang flott Treppe auf- und abgehen. Sofort 15 Sekunden lang Puls zählen. Bis zur vollen Minute warten, dann nochmals 15 Sekunden Puls zählen. Differenz mit 4 multiplizieren, ergibt den Erholungspuls: 20 Schläge pro Minute sind mässig, 30 sind gut, 40 und mehr sind sehr gut.

Quelle: NWO Austria

 

Krafttraining

Anzahl Wiederholungen bis zur Erschöpfung: 20 und mehr fördern Kraftausdauer, 8-12 fördern maximale Kraft.
Aufbau: mit leichter Belastung und vielen Wiederholungen beginnen (Kraftausdauer, Kräftigung der Gelenke und Sehnen), nach und nach steigern (Maximalkraft).
Häufigkeit: 2-mal pro Woche (intensiv). Wenn öfter, dann abwechselnd andere Muskelgruppen belasten. Muskeln wachsen nur in der Erholungsphase.
Übungen zu Hause: Kniebeuge, Bauchpresse (besser als Situp), Liegestütz, isometrische Übungen.
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Beweglichkeit

Dehngymnastik mit weichem Schwung (dynamisch) fördert neben Beweglichkeit auch Kraftausdauer und hat, wenn richtig (nicht ruckartig) ausgeführt, keine Nachteile gegenüber dem statischen Stretching. mehr
 

Ausdauer

Maximalpuls: 220 Schläge pro Minute minus Alter in Jahren (Faustregel nach Hollmann, kann je nach Konstitution und Verfassung abweichen).
Trainingspuls: Leichtes bis intensives Training mit 70-85 % des Maximalpulses, d.h. 140-170 mit 20 Jahren, 126-153 mit 40 Jahren, 112-136 mit 60 Jahren und 98-119 mit 80 Jahren.
Atmung - Kontrolle der Intensität ohne Pulsmesser: Bei leichtem Training ist Atmen durch die Nase möglich; bei intensivem Training sollte Sprechen noch möglich sein.
Jogging: Anfänger sollten zuerst die Kraft der Beinmuskeln trainieren und dann Dauer und Intensität der Läufe nur langsam steigern, um die Gelenke zu schonen.
Krafttraining: Fördert auch Ausdauer von Herz und Kreislauf, wenn man keine Pausen zwischen den Übungen macht.
 

Stresstoleranz

Fitte Menschen sind nicht nur körperlich, sondern auch psychisch stärker: mehr Selbstvertrauen, höheres Selbstwertgefühl, weniger oft depressiv, ausgeglichener und positiver in der Stimmung. Dadurch weniger anfällig für negative Folgen des Stress.
 

Fitness-Telegramm

Langes Sitzen macht krank
21. Januar 2010 - Wer zu lange an einem Stück sitzt, wird eher krank als wer öfter mal aufsteht. Daran ändert auch Sport in der Freizeit nichts. Dieses überraschende Fazit ziehen schwedische Mediziner. Sie stützen sich unter anderem auf eine Studie, die Angestellte in Büros miteinander vergleicht: Jene, die lange sitzen, sind dicker und neigen mehr zu Diabetes als jene, die oft zum Drucker, Kaffeeautomaten oder Aktenschrank gehen. Die Mediziner raten, mindestens alle 45 Minuten aufzustehen und sich fünf Minuten lang zu bewegen.  [2322]
Quelle: Spiegel  
 
Einkaufsbummel hält fit
15. Januar 2010 - Fast fünf Kilometer zu Fuss, oft mit schweren Taschen bepackt, fast vierhundert Kalorien verbrannt - dies ist die Energiebilanz einer typischen weiblichen Einkaufswoche. Die Bilanz des Schrittzählers: Ein durchschnittlicher Einkaufsbummel benötigt 7300 Schritte, das sind 73 Prozent der von Experten empfohlenen täglichen Gehstrecke. Noch besser ist die Trainingswirkung, wenn man stets die Treppe nimmt statt Rolltreppe oder Lift und wenn man schwere Taschen zum Wagen trägt statt mit dem Einkaufswagen hinzurollen.  [2302]
Quelle: Telegraph  
 
Bewegung senkt Risiko für Demenz
13. Januar 2010 - Senioren, die sich regelmässig bewegen, können so ihr Risiko einer leichten Schwäche der geistigen Fähigkeiten um 30 bis 40 Prozent senken. Soweit das Zwischenergebnis einer zur Zeit laufenden Studie. Mit leichter Geistesschwäche steigt das Risiko einer schweren Demenz um das Fünf- bis Zehnfache einer geistig fitten Person. Am wirksamsten für die grauen Zellen ist offenbar mässige Intensität, zum Beispiel durch schnelles Gehen, Wandern, Aerobic, Krafttraining, Schwimmen, Tennis Doppel, Yoga, Kampfsport, Gewichtheben und Golf ohne Wagen.  [2289]
Quelle: Medpage Today  
 
Laufschuhe belasten Gelenke mehr als Barfusslaufen
06. Januar 2010 - Schlechte Noten für die Hersteller teurer moderner Joggingschuhe: Sie belasten die Hüfte durchschnittlich um 54 Prozent stärker, die Knie um 36 Prozent stärker als das Laufen ohne Schuhe. Einzig die Füsse profitieren von der Stütze und der Stossdämpfung. Zu diesem Schluss kommt eine Studie an jungen gesunden Sportlern an der Uni von Virginia. Als schädlich erweist sich vor allem eine dicke Sohle an den Fersen. Wer seine Gelenke schonen will, sollte beim Kauf auf eine möglichst geringe Fersenhöhe achten.  [2260]
Quelle: Spiegel  
 
Schrittzähler halbiert Risiko für Diabetes
05. Januar 2010 - Ein kleines Gerät, das man sich an den Körper schnallt und das die Schritte zählt, kann das Risiko, an Diabetes vom Typ 2 zu erkranken, auf die Hälfte reduzieren. Dies gilt für Personen mit bereits erhöhten Blutzuckerspiegeln. Deren Werte sinken dann nach einem Jahr mit Schrittzähler um durchschnittlich 15 Prozent. Für Menschen, die zu Trägheit neigen, erleichtert der Schrittzähler die tägliche Kontrolle, ob man sein Bewegungsziel erreicht hat oder nicht.  [2259]
Quelle: Telegraph  
 

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