Fitness: Selbsttest, Trainingsregeln, einfache Übungen
Radfahrer

Ausdauer – Training für Herz und Kreislauf. Foto Let Ideas Compete

Empfehlungen

Pro Tag: 10'000 (einfache) Schritte gehen - geschätzt oder noch besser mit Schrittzähler erfasst.

Pro Woche: 3 Stunden mittlere bis intensive Anstrengung: Schnelles Gehen (Walking), Krafttraining, Gymnastik, Radfahren, Jogging ...

Quellen: SBK, swissheart.ch

Krafttraining

Anzahl Wiederholungen bis zur Erschöpfung: 20 und mehr fördern Kraftausdauer, 8-12 fördern maximale Kraft.

Aufbau: mit leichter Belastung und vielen Wiederholungen beginnen (Kraftausdauer, Kräftigung der Gelenke und Sehnen), nach und nach steigern (Maximalkraft).

Häufigkeit: 2-mal pro Woche (intensiv). Wenn öfter, dann abwechselnd andere Muskelgruppen belasten. Muskeln wachsen nur in der Erholungsphase.

Übungen zu Hause: Kniebeuge, Bauchpresse (besser als Situp), Liegestütz, isometrische Übungen.

Beweglichkeit

Dehngymnastik mit weichem Schwung (dynamisch) fördert neben Beweglichkeit auch Kraftausdauer und hat, wenn richtig (nicht ruckartig) ausgeführt, keine Nachteile gegenüber dem statischen Stretching.

Ausdauer

Maximalpuls: 220 Schläge pro Minute minus Alter in Jahren (Faustregel nach Hollmann, kann je nach Konstitution und Verfassung abweichen).

Trainingspuls: Leichtes bis intensives Training mit 70-85 % des Maximalpulses, d.h. 140-170 mit 20 Jahren, 126-153 mit 40 Jahren, 112-136 mit 60 Jahren und 98-119 mit 80 Jahren.

Atmung - Kontrolle der Intensität ohne Pulsmesser: Bei leichtem Training ist Atmen durch die Nase möglich; bei intensivem Training sollte Sprechen noch möglich sein.

Stresstoleranz

Fitte Menschen sind nicht nur körperlich, sondern auch psychisch stärker: mehr Selbstvertrauen, höheres Selbstwertgefühl, weniger oft depressiv, ausgeglichener und positiver in der Stimmung. Dadurch weniger anfällig für negative Folgen des Stress.

Selbsttest: Wie fit sind Sie?

Die schwarzen Zahlen bedeuten die Leistung, die eine durchschnittliche fitte Person im Alter von 20 Jahren erreichen sollte.

Die grünen Zahlen (in Klammern) geben an, um wieviel die Leistung einer durchschnittlich fitten Person nachlässt, wenn sie jeweils 10 Jahre älter wird.

Rumpfkraft

Situps: Auf harter Unterlage auf dem Rücken liegen. Hände hinter dem Nacken verschränken. Rücken gegen den Boden pressen (kein Hohlkreuz). Kopf und Rumpf bis zum Sitzen aufrichten, wobei das Kreuz möglichst lange am Boden bleibt. So lange zügig wiederholen, bis es nicht mehr ohne Pause geht oder die Ausführung nicht mehr korrekt möglich ist. Die Zeitdauer spielt keine Rolle.

Anzahl Situps (zügig):
Männer 35 (-4), Frauen 26 (-4).

Armkraft

Liegestütze: Beide Hände etwa schulterbreit auf dem Boden aufstützen. Zwischen Hand- und Fussballen bilden Rumpf und Beine eine gerade Linie. Arme beugen, bis Kinn, Brust und Bauch beinahe den Boden berühren; wieder strecken bis zur Ausgangslage. So lange zügig wiederholen, bis es nicht mehr ohne Pause geht oder die Ausführung nicht mehr korrekt möglich ist. Die Zeitdauer spielt keine Rolle.

Anzahl Liegestütze (zügig)
Männer 24 (-3), Frauen 17 (-3).

Beinkraft

Standweitsprung: Aus dem Stand mit beiden Beinen gleichzeitig möglichst weit springen. Distanz von Absprungmarke (Zehenspitzen) bis zur Landestelle (Ferse) messen.

Weite aus dem Stand:
Männer 220 cm (-15), Frauen 180 cm (-15).

Beweglichkeit

Rumpfbeuge nach vorn: Füsse etwa im Hüftabstand, Beine bleiben immer durchgestreckt. Mit den Fingerspitzen versuchen den Boden zu berühren. Wer das schafft, stellt sich erhöht, z.B. auf ein Buch oder einen Schemel.

Distanz über die Standfläche hinaus = positive Werte.
Fehlende Distanz bis zur Standfläche = negative Werte:
Männer +5 cm (-3), Frauen +10 cm (-3).
 

Berechnung: Für jedes volle Jahrzehnt, das Sie älter sind als zwanzig Jahre, ziehen Sie den grün angezeigten Wert vom schwarz angezeigten Sollwert ab. So erhalten Sie die Leistung, die Sie bei durchschnittlicher Fitness erreichen sollten.

Beispiel: Ein 45jähriger Mann schafft 20 Situps. Er ist 2 volle Jahrzehnte älter als 20, durchschnittlich fit müsste er 4x2 = 8 Situps weniger schaffen als 35. Er liegt also 7 unter dem Durchschnitt von 27. Krafttraining sehr ratsam!

Quelle: Men's Health.

Ausdauer

Treppensteigen: Sie benötigen eine Uhr mit Sekundenzeiger. 5 Minuten lang flott Treppe auf- und abgehen. Sofort 15 Sekunden lang Puls zählen. Bis zur vollen Minute warten, dann nochmals 15 Sekunden Puls zählen. Differenz mit 4 multiplizieren, ergibt den Erholungspuls in Schlägen pro Minute.

Erholungspuls
19 und wenigerschwache Ausdauer
20-29mässige Ausdauer
30-39gute Ausdauer
40 und mehrsehr gute Ausdauer

Quelle: NWO Austria

Wikipedia

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