Empfohlene Mengen pro Tag

Flüssigkeit: 2,5 Liter, wovon 1,5 Liter durch Getränke.
Salz: 6 Gramm (1 gestrichener Teelöffel) inkl. gesalzene Produkte wie Käse oder Salami.
Energie: Kalorienrechner der SGE.
Fett: 30 % der Energie = 80 Gramm bei 2400 Kcal.
Eiweiss: 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Ballaststoffe: mindestens 30 Gramm.
Vitamine: A = 0,8-1 mg. B1 = 1,3-1,8 mg. B2 = 1,8-2 mg. B3 (Niacin, PP) = 15-20 mg. B5 (Pantothensäure) = 8-10 mg. B6 = 1,6-2,1 mg. B12 = 3µg. C = 100 mg. D = 5 µg. E = 10-15 mg.
Mineralien: Kalium 2 g. Kalzium 1 g. Magnesium 0,3 g. Phosphor 0,75 g. Schwefel 0,9 g. Eisen 10 mg für Männer, 15 mg für Frauen. Jod 0,15-0,25 mg. Kupfer 1-1,5 mg. Mangan 4 mg. Molybdän 50-100 µg. Selen 30-70 µg. Silizium 30 mg. Zink 15 mg.

Durchschnittswerte für Erwachsene. Quellen: siehe Links. Ausgewogene natürliche Ernährung deckt den Bedarf für alle Substanzen ausreichend (Vitamin D und Folsäure siehe unten).

 

Getränke

Tee, Kaffee: bis zu 6 Tassen pro Tag.
Alkohol: ein bis zwei Glas pro Tag, z.B. Rotwein.
Obstsäfte gelegentlich, besser ist frisches Obst.
Süssgetränke, Limonaden nur ab und zu.
Milch - kein Getränk, sondern ein flüssiges Nahrungsmittel - ist für viele, aber nicht für alle Menschen gesund: Laktose-Intoleranz
 

Kohlenhydrate

Liefern Energie für Muskeln, Gehirn und andere Organe.
Beste Quellen: Getreide (Brot, Pasta, Reis, Flocken), Kartoffeln, Früchte.
Formen: Einfach-, Mehrfachzucker, Stärke usw. mehr
Verdauung: Stärke wird in ihre Bausteine (Zucker) zerlegt, diese gelangen ins Blut und lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen.
Glykämischer Index, Glyx: Umstritten, nach Meinung der DGE unpraktisch und irreführend. mehr
 

Fett

Liefert Energie für Organe, Bausteine für Zellen und Hormone. Wichtigster Energiespeicher des Körpers. Verbindung von Fettsäuren mit Glyzerin. mehr
Beste Quellen: Ölsamen, Oliven, Fische, Milch.
Fettsäuren: Omega-3 (min. 13 %), andere mehrfach ungesättigte (65 %), einfach ungesättigte (12 %), gesättigte (10 %) - Empfehlungen der DGE.
 

Eiweiss

Liefert Bausteine für den Körper, Enzyme für dessen Betrieb und Energiereserve in Notzeiten. mehr
Beste Quellen: Eier, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte.
 

Vitamine

Lebenswichtige Stoffe, die der Körper nicht selber herstellen kann und deshalb mit der Nahrung aufnehmen muss. mehr
Vitamin D: Ausnahme, da es sich in den Zellen der Haut mit Hilfe von UV-Licht bildet. Wichtig für den Aufbau und die Erhaltung der Knochen. In nördlichen Breiten im Winter oft knapp. Deshalb sind Präparate ratsam für Babys, Senioren und alle, die sich wenig an der Sonne aufhalten. mehr
Folsäure: In der Schweiz, in Deutschland und Österreich sind Schwangere kaum ausreichend versorgt: Frauen, die schwanger werden möchten, sollten mit Präparaten nachhelfen. mehr
 

Antioxidantien

Vitamine A, C und E; gelbe, rote und blaue Pflanzenstoffe. Schützen empfindliche Stoffe und Strukturen in den Zellen vor der Zerstörung durch Oxydation. Senken das Risiko von Krebs und verlangsamen das Altern. mehr
 

Mineralien: beste Quellen

Kalium: Kartoffeln, Bananen, Bohnen, Spinat, Käse
Kalzium: Hartkäse, Milch, Mineralwasser
Magnesium: Vollkorn, Mineralwasser, Gemüse, Früchte
Phosphor: Brot, Getreide, Milchprodukte, Fleisch
Eisen: Leber, Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkorn
 

Ballaststoffe

Weitgehend unverdauliche Kohlenhydrate. Quellen im Darm auf; deshalb viel trinken. Regen den Darm an. Machen satt bei weniger Kalorien, helfen deshalb Gewicht reduzieren. mehr
Beste Quellen: Vollkornprodukte, Gemüse, Früchte. Nicht künstlich der Nahrung beifügen, da sie im Darm auch Mineralstoffe binden und so einen Mangel erzeugen können.
 

Ernährungs-Telegramm

Gesund Essen kann krank machen
15. Februar 2010 - Nahrungs-Ampeln, Ernährungs-Pyramiden und Experten-Rat für gesundes Essen können krank machen. Wird nämlich gesundes Essen zum Wahn, werden Menschen nicht gesünder. Ganz im Gegenteil. Immer mehr Menschen meiden so viele angeblich ungesunde Lebensmittel, dass sie Mangel an wichtigen Nährstoffen leiden. Die Diagnose hat auch schon einen Namen: Orthorexie, was man etwa mit Gesund-Esssucht übersetzen könnte. Selbstkritische Ernährungs-Experten möchten die Diagnose in den offiziellen Katalog der Essstörungen aufnehmen. Doch es ist unwahrscheinlich, dass es ihnen gelingen wird.  [2412]
Quelle: Time  
 
Kaffee macht die Leber fit
08. Januar 2010 - Zwei bis drei Tassen Kaffee pro Tag reichen aus, um bei Patienten mit chronischer Leberentzündung, Hepatitis C, die Zerstörung der Leber deutlich zu bremsen. Den Patienten, ebenso wie Alkoholikern, droht Fibrose, ein krankhafter Umbau von Lebergewebe, und schliesslich Leberzirrhose. Eine Heilung gibt es nicht. Umso wichtiger ist die Vorbeugung. Pro halbe Tasse Kaffee täglich sinkt das Risiko einer zerstörten Leber um 14 Prozent. Die Wirkung beruht offenbar nicht auf Koffein, sondern auf anderen Substanzen im Kaffee. Zu diesem Schluss kommt eine Studie an über 170 Patienten in den USA.  [2273]
Quelle: Focus  
 
Gesund Essen muss nicht teuer sein
05. Januar 2010 - Auch Nahrungsmittel aus Billigläden sind zu zwei Dritteln von sehr guter Qualität, nur bei gerade drei Prozent ist die Qualität lediglich ausreichend. Zu diesem Urteil kommt die deutsche Zeitschrift Ökotest. Sie hat insgesamt 77 Produkte bei fünf verschiedenen Discountern gekauft und getestet.  [2256]
Quelle: Welt  
 
Schokolade: Gesund ist nur die dunkle
31. Dezember 2009 - Sie ist süss und fett und gilt deshalb nicht gerade als gesund. Doch günstige Wirkungen auf den Kreislauf sind in einigen Studien nachgewiesen worden - allerdings finanziert von der Industrie. Für die gesunde Wirkung sind vor allem Flavonoide (Polyphenole) aus dem Kakao verantwortlich. Je dunkler die Schokolade, desto höher der Kakaoanteil und somit auch die Menge der gesunden Polyphenole. Zehn Gramm dunkle Schokolade pro Tag reichen nach Ansicht der Forscher aus, um die Gesundheit positiv zu beeinflussen.  [2244]
Quelle: NZZ  
 
Hormon bremst Appetit, aber auch Alzheimer
20. Dezember 2009 - Wenn ein Mensch genug gegessen hat, schütten seine Fettzellen das Hormon Leptin aus. Es zirkuliert im Blut und sagt dem Hirn, der Körper sei satt. Doch das Leptin wirkt nicht nur auf das Appetitzentrum, sondern schützt auch die Hirnmasse vor Abbau durch Alzheimer. Dies zeigt eine Studie an fast zweihundert Senioren in den USA. Fazit: Wer ständig hungert, um abzunehmen, tut vielleicht seinen kleinen grauen Zellen keinen Gefallen. Denn diese lieben es nicht, wenn der Appetit ständig hoch und das Leptin ständig tief ist.  [2224]
Quelle: BBC  
 

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