Ernährung: Bausteine, Tagesbedarf, Wirkungen
Nahrung in allen Farben

Täglich möglichst viele verschiedene Farben auf den Teller! Foto gamene

Tagesbedarf

Durchschnittswerte für Erwachsene. Ausgewogene natürliche Ernährung deckt den Bedarf für fast alle Substanzen ausreichend.

Flüssigkeit

2,5 Liter, wovon 1,5 Liter durch Getränke.

Salz

6 Gramm (1 gestrichener Teelöffel) inkl. gesalzene Produkte wie Käse oder Salami.

Energie

Fett

30 % der Energie = 80 Gramm bei 2400 Kcal.

Eiweiss

0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Ballaststoffe

mindestens 30 Gramm.

Vitamine

B3 = Niacin, PP
B5 = Pantothensäure
C = Ascorbinsäure

A0,8–1 mg
B11,3–1,8mg
B21,8–2mg
B315–20mg
B58–10mg
B61,6–2,1mg
B12 3µg
C100mg
D5µg
E10–15mg

Mineralstoffe

Mengenelemente:

Kalium2 g
Kalzium1g
Schwefel0,9g
Phosphor0,75g
Magnesium0,3g

Spurenelemente:

Silizium30mg
Zink15mg
Eisen10–15*mg
*) für Frauen
Mangan4mg
Kupfer1–1,5mg
Jod<0,25mg
Molybdän50–100µg
Chrom20–100µg
Selen30–70µg
Vanadium<10µg
Fluor3–4µg
Cobalt0,2µg

Getränke

Tee, Kaffee

bis 6 Tassen pro Tag

Alkohol

max. 1–2 Glas pro Tag

Süssgetränke, Limonaden

nur ab und zu

Obstsäfte

gelegentlich; besser ist frisches Obst.

Milch

Kein Getränk, sondern ein flüssiges Nahrungsmittel - ist für viele, aber nicht für alle Menschen gesund.

Kohlenhydrate

Funktion: Liefern Energie für Muskeln, Gehirn und andere Organe.
Quellen: Getreide (Brot, Pasta, Reis, Flocken), Kartoffeln, Früchte.
Struktur, Aufbau:  Einfach-, Mehrfachzucker, Stärke usw.
Verdauung: Stärke wird in ihre Bausteine (Zucker) zerlegt, diese gelangen ins Blut und lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen.
Glyx: Glykämischer Index; umstritten, nach Meinung der DGE unpraktisch und irreführend.

Fett

Funktion: Liefert Energie für Zellen und Organe, Bausteine für Zellen und Hormone. Wichtigster Energiespeicher des Körpers.
Quellen: Ölsamen, Oliven, Fische, Milch.
Struktur, Aufbau:  Fette sind Verbindungen von Fettsäuren mit Glyzerin.
Fettsäuren: Omega-3 (min. 13 %), andere mehrfach ungesättigte (65 %), einfach ungesättigte (12 %), gesättigte (10 %) - Empfehlungen der DGE.
Verdauung: Im Magen durch Magensaft und im Darm durch Gallensaft bilden sich kleinste Tröpfchen (Emulsion). Fett abbauende Enzyme (Lipasen) zerlegen die Fette in ihre Bestandteile: Triglyzeride und freie Fettsäuren. Durch Verbindung mit Eiweissen (Lipoproteinen) werden sie löslich in wässrigen Körperflüssigkeiten - Lymphe und Blut.

Eiweiss

Funktion: Eiweiss (Protein) liefert Bausteine für den Körper, Enzyme für dessen Betrieb und Energiereserve in Notzeiten.
Struktur, Aufbau:  Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine.
Verdauung: Im Magen durch Magensaft und im Darm durch Gallensaft bilden sich kleinste Tröpfchen (Emulsion). Fett abbauende Enzyme (Lipasen) zerlegen die Fette in ihre Bestandteile: Triglyzeride und freie Fettsäuren. Durch Verbindung mit Eiweissen (Lipoproteinen) werden sie löslich in wässrigen Körperflüssigkeiten - Lymphe und Blut.
Quellen: Eier, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte.

Vitamine

Funktion: Lebenswichtige Stoffe, die der Körper nicht selber herstellen kann und deshalb mit der Nahrung aufnehmen muss.
Struktur, Aufbau:  Relativ einfache organische Moleküle, die fett- oder wasserlöslich sind.
Vitamin D: Ausnahme, da es sich in den Zellen der Haut mit Hilfe von UV-Licht bildet. Wichtig für den Aufbau und die Erhaltung der Knochen. In nördlichen Breiten im Winter oft knapp. Deshalb sind Präparate ratsam für Babys, Senioren und alle, die sich wenig an der Sonne aufhalten.
Folsäure: In der Schweiz, in Deutschland und Österreich sind Schwangere nur unzureichend versorgt: Frauen, die schwanger werden möchten, sollten mit Präparaten nachhelfen.
Mehr Info: folsaeure.ch

Antioxidantien

Vitamine A, C und E; gelbe, rote und blaue Pflanzenstoffe. Schützen empfindliche Stoffe und Strukturen in den Zellen vor der Zerstörung durch Oxydation. Senken das Risiko von Krebs und verlangsamen das Altern.  

Mineralstoffe

Wichtige Baustoffe z.B. für Knochen, Zähne; regulieren als wesentliche Bestandteile von Blutfarbstoff, Enzymen und Hormonen viele Vorgänge im Körper. Ab einem Tagesbedarf von 50 Milligramm nennt man sie Mengen- oder Makroelemente, sonst Spurenelemente.

Quellen von Mengenelementen

  • Natrium, Chlor: Kochsalz
  • Kalium: Kartoffeln, Bananen, Bohnen, Spinat, Käse
  • Kalzium: Hartkäse, Milch, Mineralwasser
  • Magnesium: Vollkorn, Mineralwasser, Gemüse, Früchte
  • Schwefel: Eier, Fleisch, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte
  • Phosphor: Brot, Getreide, Milchprodukte, Fleisch
  • Eisen: Leber, Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkorn

Quellen von Spurenelementen

  • Silizium: Hirse, Bier
  • Zink: Fleisch, Milchprodukte, Fisch, Schalentiere
  • Eisen: Fleisch, Hülsenfrüchte
  • Mangan: Schwarztee, Nüsse, Vollkorn, Blattgemüse
  • Kupfer: Vollkorn, Nüsse, Kakao, Innereien, Fisch
  • Jod: Meeresfische, Kochsalz (Zusatz)
  • Molybdän: alle Nahrung
  • Chrom: Fleisch, Vollkorn, Kochgeschirr (Chromstahl)
  • Selen: Eier, Fleisch
  • Vanadium: Hülsenfrüchte, Nüsse, Meeresfrüchte
  • Fluor: Schwarztee, Kochsalz (Zusatz)
  • Cobalt: tierische Produkte, Sauergemüse

Ballaststoffe

Weitgehend unverdauliche Kohlenhydrate. Quellen im Darm auf; deshalb viel trinken. Regen den Darm an. Machen satt bei weniger Kalorien, helfen deshalb Gewicht reduzieren.

Quellen

Vollkornprodukte, Gemüse, Früchte. Nicht künstlich der Nahrung beifügen, da sie im Darm auch Mineralstoffe binden und so einen Mangel erzeugen können.

Wikipedia