Low-Carb-Diäten

Atkins-Diät, Dukan-Diät, Hollywood-(Star-) oder HCG-Diät, Logi-Methode, Lutz-Diät, Mayo-Diät, South-Beach-Diät.

Merkmale: Wenig Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweiss und Fett. Besonders ausgeprägt bei Atkins, gemässigt bei Logi.

Wirkung: Regt das Hungerhormon Insulin nur wenig an. Der Blutzuckerspiegel bleibt länger hoch. Das Gefühl der Sättigung ist so mit weniger Kalorien zu erreichen.

Vorteil: Schnell abnehmen.

Nachteile: Langfristig mehr zunehmen als zuvor (Jojo-Effekt). Ungesunder Hungerstoffwechsel mit Bildung von Ketonkörpern, die das Blut übersäuern. Abbau von Muskelmasse, damit sinkender Grundumsatz und verstärkter Fettansatz.

Verbots-Diäten

Blutgruppen-Diät, Glyx-Diät, Low Fat, Monodiäten (Ananas-, Erdbeer-, Kartoffel-, Kohlsuppen- usw.), Pritkin-Diät, Rohkost, Sears-Diät, Steinzeitdiät.

Merkmale: Typisch sind strikte Regeln, was gegessen werden darf und was nicht.

Wirkung: Je einseitiger die Kost, desto schneller verschwindet der Appetit auf mehr und sinkt folglich der Kalorienkonsum. Behauptete Wirkungen sind oft zweifelhaft (Blutgruppen, Glyx).

Vorteil: Kurzfristige Erfolge beim Abnehmen.

Nachteile: Eventuell Mangel an wichtigen Nährstoffen. Je strikter die Regeln, desto schwerer lassen sie sich auf Dauer befolgen: Jojo-Effekt.

Trennkost-Diäten

Fit-for-Life-Diät, Montignac-Methode, Rotationsdiät, Trennkost nach Hay.

Merkmale: Die Vorschriften muten meist weniger strikt an als bei den typischen Verbots-Diäten: Sie fordern nur, bestimmte Arten von Nährstoffen zeitlich zu trennen.

Wirkung: Angeblich soll die Verdauung besser werden. Diese Behauptung ist aber umstritten. Einseitigkeit mindert Appetit ähnlich wie bei Verbots-Diäten.

Vorteil: Zweifelhaft.

Nachteile: Künstliche Essregeln sind der natürlichen Lust auf Abwechslung zuwider und wecken Nachholbedarf.

Mischkost-Diäten

Brigitte-Diät, Fit-for-Fun-Diät, Mittelmeer-Diät, Polymeal-Diät, Volumetrics, Weight Watchers.

Merkmale: Streben neben der Gewichtsreduktion auch eine gesunde, ausgewogene Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen an.

Wirkung: Gesundheitsfördernd, wenn die Kalorien mit Mass reduziert sind.

Vorteile: Vorschriften sind lustfreundlich, Freude am Essen bleibt erhalten. Meist positive Urteile von Experten.

Nachteil: Bei zu schnellem Abnehmen droht Jojo-Effekt wie bei anderen Diätformen.

Formula-Diäten

(zahlreiche Markenprodukte)

Merkmale: Nährstoffe in Pulverform, werden zu Drinks oder Breien angerührt.

Wirkung: Ersatz einzelner Mahlzeiten durch das Produkt. Der Nährstoffmix soll Unterversorgung bei reduziertem Konsum verhindern.

Vorteil: Einfache Anwendung.

Nachteile: Teuer, eintönig, lassen das Kauerlebnis vermissen. Ungeeignet für Dauergebrauch. Nach Ende der Formula-Diätkur droht Jojo-Effekt.

Fasten-Diäten

Dinner-Cancelling, Friss die Hälfte (FdH), Schalttage (Fastentage), Null-Diät, Markert-Diät (Trinkfastenkur).

Merkmale: Reine Reduktion der Menge, ohne die Zusammensetzung der Nahrung zu ändern: vom Auslassen einzelner Mahlzeiten pro Tag (Dinner-Cancelling) oder im Wochenverlauf (Schalttage) bis zur extremen Nulldiät. Ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit ist Bedingung, zum Teil in Form von Säften.

Wirkung: Umstellung des Stoffwechsels auf Hungerbetrieb. Abbau von Fettpolstern und Muskelmasse zur Energiegewinnung.

Vorteile: Zweifelhaft: «Entschlackung» oder «Entgiftung» sind nicht belegt. Veränderte Bewusstseinszustände.

Nachteile: Längeres Fasten nur unter ärztlicher Aufsicht! Hungerstoffwechsel. Extreme Diäten dieses Typs sind ungeeignet zum Abnehmen, da stärkster Jojo-Effekt von allen Diätformen.

Jojo-Effekt

Die vier typischen Phasen eines Jojo-Zyklus:

1. «Ich bin zu dick!»

Entschluss zu einer Diät. Reduktion des Kalorienkonsums.

2. «Ich nehme ab!»

Der Körper baut Substanz ab, sowohl Fettpolster als leider auch Muskelmasse. Das Gewicht sinkt schnell, die Silhouette wird schlanker. Die Erfolge fördern die Motivation, weiter Diät zu halten.

3. «Upps, das wird schwer!»

Der Körper stellt sich auf geringere Energiezufuhr ein. Vor allem bei Mangel an Kohlenhydraten (Low Carb, Fasten) versucht der Körper, diese wertvolle Energiequelle als Glykogen in Leber und Muskeln zu speichern. Sind diese Speicher gefüllt, wandelt die Leber überschüssige Kohlenhydrate in Fett um. Dieses dient dem Aufbau von Fettpolstern. Bald halten sich Ab- und Aufbau von Fett die Waage: Das Abnehmen stockt.

4. «Es hat keinen Zweck!»

Die Motivation schwindet, das Essverhalten ist wie zuvor, im schlimmsten Fall mit Nachholbedarf. Der Körper, auf Hungerstoffwechsel getrimmt, baut sehr effizient neue Fettpolster auf. Das Gewicht kehrt sehr schnell zurück, schiesst meist über den alten Wert hinaus. Nach einiger Zeit («ich bin schon wieder zu dick») kann der Jojo-Zyklus wieder bei Phase 1 beginnen.

Tipps gegen Jojo

• Langsam abnehmen (nicht mehr als etwa ein Pfund pro Woche).
• Mehr Bewegung zusätzlich zur Diät.
• Langfristig Ernährung umstellen statt kurzfristiger Diätkur.
• Ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiss und Fett im Rahmen einer Mischkost-Diät.
• Lust am Essen behalten statt Diätzwang.
• Realistische Gewichtsziele setzen.
• Keine Extremdiät (Fasten, Low Carb).